اين يوجد فيتامين ب

محتويات

١ ڤيتامين ب المركب
٢ أماكن تواجد فيتامينات ب

٢.١ ڤيتامين ب1
٢.٢ ڤيتامين ب2
٢.٣ ڤيتامين ب3
٢.٤ ڤيتامين ب6
٢.٥ ڤيتامين ب12
٢.٦ البيوتين
٢.٧ حمض البانتوثينيك
٢.٨ حمض الفوليك (الفولات)


٣ المراجع



ڤيتامين ب المركب
فيتامين ب المركب هو عبارة عن مجموعة من الڤيتامينات الذائبة في الماء، ومع أنها وغيرها من الڤيتامينات لا تحتوي على الطاقة، إلّا أنّ الجسم سيفتقد للطاقة دونها، فهذه الڤيتامينات تساعد الجسم في الحصول على الطاقة الموجودة في الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، حيث تعمل العديد من الفيتامينات ب (الثيامين، الريبوفلاڤين، النياسين، حمض البانتوثينيك، والبيوتين) كعوامل مساعدة لبعض الإنزيمات التي تعمل على تحرير الطاقة، في حين يعمل الڤيتامين ب6 في مساعدة الإنزيمات التي تقوم بعمليات الأيض الخاصة بالأحماض الأمينية، ويعمل الڤيتامين ب12 مع حمض الفوليك (الفولات) على انقسام وتكاثر الخلايا، مثل خلايا الدم الحمراء، وخلايا بطانة الجهاز الهضمي، وتتميز هذه الڤيتامينات باعتمادها على بعضها البعض وتداخل وظائفها ومصادرها، حيث من النادر أن يحصل نقصاً في واحد منها على حدىً (2).


أماكن تواجد فيتامينات ب
سنتحدث في هذا الجزء عن أهم مميزات كل من الڤيتامينات ب وأهم أماكن تواجدها.


ڤيتامين ب1
يلعب فيتامبن ب1 أو ما يسمّى بالثيامين دوراً أساسياً في عمليات تمثيل الطاقة في جميع خلايا الجسم (2) وخاصة الطاقة الموجودة في الكربوهيدرات (1)، ويوجد فيتامين ب1 في الكبد، والخميرة، والحبوب الكاملة مثل الأرز الأسمر، والحبوب المدعمة، كما أنّه موجود بكميات متوسطة في غالبية الأطعمة المغذية، ويعمل الطبخ لفترات طويلة والطبخ بكميات كبيرة من الماء (مثل السلق) على خسارة الثيامين، كما أنه يفقد بالأكسدة والإشعاعات المؤينة، ويحتل هذه الفيتامين مكاناً خاصّاً في أغشية الخلايا العصبية، وبالتالي فإنّ له وظائف في الأعصاب والأنسجة التي تستجيب لها، مثل العضلات.ويحصل نقص الثيامين بسبب سوء التغذية، وعدم تناول السعرات الحرارية الكافية أو الاعتماد على السعرات الحرارية الفارغة مثل تلك الموجودة في الكحول، ويؤدي نقص هذا الڤيتامين إلى الإصابة بمرض يسمى "بري بري"، وهو مرض يؤثر على الجهاز العصبي والقلب وغيره من العضلات، حيث يسبب تضخماً وفشلاً في القلب، وضعفاً في العضلات، كما يسبب الخمول والتشوش وحدة الطبع وفقدان الشهية وخسارة الوزن، كما أنّه يضعف الذاكرة القصيرة المدى (1).


ڤيتامين ب2
يعمل ڤيتامين ب2 أو الريبوفلاڤين كالثيامين كعامل مساعد في العديد من الإنزيمات التي تعمل على تحرير الطاقة من العناصر الغذائية (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) في كافة خلايا الجسم (2)، كما أنه يساهم في حماية مضادات الأكسدة (1)، ويحصل نقصه بالارتباط مع غيره من العناصر الغذائية، أي بسبب سوء التغذية بشكل عام، ويسبب النقص في الريبوفلاڤين التهابا في أغشية الفم والجهاز الهضمي والبشرة والعيون، ويتواجد فيتامين ب2 بمستويات مرتفعة في الحليب ومنتجاته كاللبن والجبنة، كما أنه موجود بكميات كبيرة في الكبدة (2) وذلك نظراً لارتباطه مع البروتينات في الأغذية (1)، كما أنّ الحبوب الكاملة والحبوب المدعمة به كالخبز تعتبر مصادراً جيدةً نظراً لتناولها بكثرة، وفي حال نظرنا إلى المصادر الغذائية من ناحية كثافة العناصر الغذائية مقابل السعرات الحرارية، يمكن اعتبار الخضروات مثل: البروكلي، والهليون، والخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ مصادراً جيدة.

تعمل الإشعاعات والأشعة الفوق بنفسجية على تدمير الريبوفلاڤين، ولذلك يتم بيع الحليب في كراتين أو علب بلاستيكية معتمة، وفي المقابل فهو لا يتأثر بحرارة الطبخ، إلا أنّه كغيره من الڤيتامينات الذائبة في الماء يمكن أن نخسره في حال استعمال كميات كبيرة من الماء في الطبخ (2).



ڤيتامين ب3
يلعب فيتامين ب3 أو النياسين دوراً هامّاً في العديد من التفاعلات الأيضية في الجسم والتي من أهمها تفاعلات تمثيل الجلوكوز والدهون والكحول، ويتميز ڤيتامين النياسين بقدرة الجسم على تصنيعه من الحمض الأميني التريبتوفان، ولذلك فإن تناول البروتينات يحقق كفاية الجسم من هذا الڤيتامين، ويسبب نقصه مرضاً اسمه البلاجرا، وتشمل أعراضه الإسهال والتهاب الجلد والتشوش الذهني والخرف ومن ثم الموت، ومن أهم مصادره الغذائية الحليب، والبيض، واللحوم، والأسماك، والدواجن، والحبوب الكاملة، والحبوب المدعمة، مثل: الخبز المدعم، والمكسرات مثل الفول السوداني، وجميع الأغذية المحتوية على البروتين، كما أنه موجود بوفرة في الفطر، والهليون، والخضروات الخضراء الورقية بالنسبة لمحتواها من السعرات الحرارية. ويعتبر النياسين مقاوماً للحرارة والتخزين مقارنةً بغيره من الڤيتامينات الذائبة في الماء، ولكن يمكن أيضاً خسارته في ماء الطبخ (2).


ڤيتامين ب6
يوجد فيتامين ب6 على ثلاثة أشكال، هي البيريدوكسال والبيريدوكسين والبيريدوكسامين، وهو ڤيتامين هام جداً ويدخل في العديد من الوظائف الحيوية، وله أهمية خاصة في عملية تكوين الأحماض الأمينية، حيث أنّه يمكن الجسم من تكوين الأحماض الأمينية غير الأساسية، ويلعب دوراً هاماً في تمثيل اليوريا وفي تحويل الحمض الأميني تريبتوفان إلى النياسين أو الناقل العصبي سيروتونين، كما أنه يلعب دوراً هامّاً في تكوين الهيم (المكون للهيموجلوبين) وبالتالي في تصنيع خلايا الدم الحمراء، وتكوين الأحماض النووية (DNA و RNA) والليسيثين. وتشير العديد من الدراسات الحديثة إلى دوره في الوظائف الإدراكية والمناعية وفي نشاط الهرمونات الستيرويدية، ويختلف هذا الڤيتامين عن باقي الڤيتامينات الذائبة في الماء بقدرة الجسم على تخزينه بكميات كبيرة في الأنسجة العضلية.
يسبب نقص ڤيتامين ب6 ضعفاً في تكوين النواقل العصبية الرئيسية، كما أنه يسبب تراكماً لمركبات غير طبيعية في الدماغ تنتج من تمثيل التريبتوفان، وتظهر أعراضه على شكل اكتئاب وارتباك، ثم تتطور هذه الأعراض إلى ظهور موجات غير طبيعية في الدماغ والإصابة بالتشنجات، كما أنه يسبب التهاباً في الجلد وفقراً في الدم واكتئاباً، وفي المقابل يؤدي تناول كميات عالية منه مثل تلك التي يمكن تناولها لعلاج بعض الحالات التي يعتقد أن الڤيتامين ب6 يعالجها إلى تضرر في الأعصاب قد يكون غير رجعي، ويمكن أن تظهر سمية هذا الڤيتامين من تناول 2 جم منه يومياً لمدة شهرين أو أكثر، وهو موجود في العديد من المصادر الغذائية، حيث تعتبر اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والفواكه غير الحمضية، والحبوب المدعمة، والكبدة مصادراً عاليةً له (2).


ڤيتامين ب12
وهو معروف باسم الكوبالامين، ويعتمد كل من الڤيتامين ب12 والفولات على بعضهما، حيث يحتاج كل منهما إلى الآخر حتى يتحول إلى شكله النشط ويؤدي وظائفه، وبالتالي يعتمد تكوين الأحماض النووية DNA و RNA وإعادة تصنيع الحمض الأميني (ميثيونين) وانقسام وتكاثر الخلايا وخاصة السريعة الانقسام على كل من الڤيتامين ب 12 والفولات، كما يعمل الڤيتامين ب12 على حماية الغمد المحيط بالألياف العصبية ويساهم في نموها، كما أنه يلعب دورا في تمثيل خلايا العظام. يحصل نقص الڤيتامين ب12 عادةً بسبب خلل في امتصاصه (لنقص حمض الهيدروكلوريك أو العامل الداخلي) وليس بسبب قلة تناول مصادره الغذائية، ويسبب نقصه فقر الدم الخبيث (Pernicious anemia) وهو فقر دم ضخم الأرومات كبير الكريات مشابه لذلك الذي يحصل بسبب نقص الفولات، حيث كما ذكرنا، تختل وظيفة الفولات بسبب نقص الڤيتامين ب 12 فيحصل فقر الدم الذي يسببه نقص الفولات، ولكن يختلف فقر الدم الذي يسببه نقص ڤيتامين ب 12 عن ذلك الذي يسببه نقص الفولات بارتباطه باختلال عصبي يمكن أن يؤدي في مراحله المتقدمة جداً إلى الشلل.
بالنسبة لأماكن تواجد الڤيتامين ب12 في الأغذية، فهو يتميز بكونه محصوراً فقط في المصادر الحيوانية، مثل: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والحليب، والأجبان، والبيض، كما يتم أحياناً تدعيم بعض أنواع الحبوب به (2)، كما تقوم البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي بتصنيعه، ولكن لا يتم امتصاص هذا التصنيع (1). ويتحول الڤيتامين ب12 إلى شكل غير نشط وغير فعال عند تعرضه لأشعة الميكروويڤ، كما أنّه كغيره من الڤيتامينات الذائبة في الماء يتسرب إلى ماء الطبخ، وبالتالي تتم خسارته في طرق الطبخ التي تعتمد على الكثير من الماء مثل السلق (2).


البيوتين
يعمل البيوتين أيضاً كعامل مساعد للإنزيمات في تفاعلات الطاقة، وفي تصنيع الجلوكوز من المصادر المختلفة عن الكربوهيدرات مثل الأحماض الأمينية أو الجليسرول، وفي تكوين الأحماض الدهنية، ومن النادر الإصابة بنقص هذا الڤيتامين ويسبب نقصه طفحاً جلدياً، وتقشراً للجلد حول العينين، والأنف، والفم، وتساقط الشعر، واختلالات عصبية، مثل: الاكتئاب، والشعور بالخدران في الأطراف. ويوجد البيوتين في عدد كبير من الأغذية، والتي تتضمن صفار البيض، والحبوب الكاملة، واللحوم الداخلية، وفول الصويا، والأسماك (2) والحليب (1)، ويمكن الحصول عليه بكميات كافية بمجرد التنويع في تناول الأغذية، كما يمكن أن تعمل البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي على تصنيع البيوتين، إلا أن الكمية اتي يتم امتصاصها ضئيلة وغير كافية (2).


حمض البانتوثينيك
يلعب حمض البانتوثينيك دوراً في أكثر من 100 خطوة مختلفة في تكوين الليبيدات (الدهون)، والنواقل العصبية، والهرمونات الستيرويدية، والهيموجلوبين، وذلك بسبب دوره كجزء من تركيب الإنزيم المساعد أ (Coenzyme A) وهو هام في عمليات تمثيل الطاقة، ومن النادر الإصابة بنقص في هذا الڤيتامين، إلا أن نقصه يؤدي إلى فشل في كافة أجهزة الجسم، وتشمل أعراضه الشعور بالإرهاق، والألم في الجهاز الهضمي، وبعض الاختلالات العصبية. أما بالنسبة لمصادره الغذائية، فهو موجود في نطاق واسع من الأغذية، وتؤمن الحمية الاعتيادية الاحتياجات من حمض البانتوثينيك، وهو موجود بكمياتٍ عاليةٍ في لحم العجل، والدواجن، واللحوم الداخلية، والحبوب الكاملة والبطاطس، والبندورة، والبروكلي، ولكن تتم خسارة حمض البانتوثينيك بسهولة في عمليات إنتاج الطعام، مثل التفريز والتعليب (2).


حمض الفوليك (الفولات)
يعمل الفولات بشكله الإنزيمي المساعد (شكله النشط) على نقل المركبات الأحادية الكربون، وهو بذلك يساعد على تحويل الڤيتامين ب 12 إلى أحد أشكاله النشطة، كما أنه يعمل على تكوين الحمض النووي DNA، وبالتالي فهو هام في عملية انقسام وتكاثر الخلايا، وهو يلعب دوراً هاماً في تجديد الخلايا، وخاصة الخلايا السريعة الانقسام والتجدد مثل: الخلايا المبطنة للجهاز الهضمي، وفي تكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء، وفي تكون الجنين والوقاية من تشوهات الأنبوب العصبي، كما أن له دوراً في الوقاية من بعض أنواع السرطان، ويسبب نقصه ارتفاعاً في خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وخسارة المعادن من العظام، وارتفاع خطر الكسور. كما أن نقص الفولات يسبب فقر الدم الذي يتسم بكونه ضخم الأرومات كبير الكريات المحتوية على الهيموجلوبين، ومن أعراضه الضعف العام، والإرهاق، والصداع، والتشوش، وتملس اللسان واحمراره (2).
يوجد الفولات بشكل خاص في البقوليات والخضروات، وخاصة الخضروات الورقية الخضراء، وهو موجود في الحبوب المدعمة والبذور والكبدة، ويتأثر الفولات سريعا بالحرارة والأكسدة (1)، (2).


المراجع
(1) بتصرف عن كتاب Mahan L. K. and Escott-Stump S. / Krause's Nutrition and Diet Therapy/ 11th Edition/ Elsevier/ .The United States of America 2004/ pages 93-110.
(2) بتصرف عن كتاب Rolfes S. R., Pinna K. and Whitney E./ Understanding Normal and Clinical Nutrition/ 7th Edition/ Thomson Wadswoth/ The United States of America 2006/ pages 324-348.